[LV] RU EN

Lecamaukla. Kā ātri notievēt? Norādījumi un ieteikumi no sertificēta CrossFit trenera.

2 years, 1 month ago

Palīgs un draudzene - lecamaukla.

 Šobrīd lecamaukla vairs nav vienkārši bērnības atmiņas, bet pilnvērtīgs kardiotrenažieris.  Profesionālie treneri izstrādā arvien jaunas lēcienu programmas, ražotāji ražo arvien jaunus lecamauklu veidus jebkurai gaumei: ar digitālajiem skaitītājiem, smaguma lecamauklas, ar gultņiem. Sportisti aktīvi izmanto lecamauklas gan gatavojoties sacensībām, gan to laikā, kā viena no disciplīnām.

Kāpēc ir veselīgi lekt ar lecamauklu?

Lēcieni ar lecamauklu var tikt izmantoti gan kā anaeroba, gan aerobā slodze. Nodarbības laikā efektīvi tiek dedzināti tauki, tiek trenēta sirds-asinsvadu sistēma,  tiek uzlabota limfas cirkulācija audos.

Lēcienu laikā tiek aktīvi nodarbinātas „problēmu” zonas: gurni, kājas, sēža. Mazinās celulīts un sāni.

 

Kā pareizi lekt ar lecamauklu?

Lai lecamaukla patiešām Jums palīdzētu sasniegt vēlamos rezultātus, pirmkārt sekojiet līdzi vingrojumu izpildīšanas tehnikai. Mugurai jābūt taisnai, elkoņiem piespiestiem pie ķermeņa, skats uz priekšu, strādā tikai plaukstas. Nav jālēkā augstu, veicot pēc iespējas vairāk palēcienu, piezemojoties uz pirkstgaliem.

 

Kad varēs ievērot rezultātu?

Ievērojamam rezultātam būtu jālēkā ne mazāk kā mēnesi. Nodarbības var sākt ar 5-7 minūtēm ar mērenu tempu. Visu laiku palielināt ilgumu līdz 10-15 minūtēm un lēkāšanas tempu. Katru dienu lēkāt nav ieteicams, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos. Ideāli piemērots treniņu grafiks būtu – divas dienas lēkāt, vienu atpūsties. Bet šeit ir jāskatās pēc savām paša izjutām, ja Jūs jūtat, ka varat vairāk, vai otrādi Jums pārāk sāp muskuļi, tad nosakiet sev personīgi ērtu grafiku. Ja Jūs neslinkosiet, tad jau pēc mēneša Jūs ievērosiet apjomu mazināšanos un muskuļu stiprināšanos.

 

Lecamauklu veidi.

Lecamauklu izvēle šobrīd ir plaša. Tādēļ te būs īsā instrukcija, kā orientēties, kas būtu piemērotāks tieši Jums.

 1)  Vienkārša gumijas lecamaukla.

Ir labi piemērota iesācējiem un tiem, kas vēlas pamēģināt.

 2) Lecamaukla ar skaitītāju.

Organizētiem cilvēkiem, kas vēlas redzēt reālu rezultātu.

 3) Ātrās lecamauklas.

Sportistiem un pieredzējušiem lietotājiem. Ļauj izpildīt vairāk lēcienus minūtē, ir iebūvēti gultņi.

 4) Smaguma lecamaukla.

Profesionāļiem un bokseriem. Smagāki rokturi vai aukla lēcienu laikā dod papildus slodzi.

 

Kā izvēlēties pareizo lecamauklu?

 Ir jāorientējas pēc sava auguma.

  • Augumam 140-160 cm ideāls lecamauklas garums būtu 240 cm
  • Augumam 160-180 cm būs piemērota lecamaukla ar garumu 260-270 cm
  • Ja Jūs esat garāks par 180 cm vai esat profesionālais sportists, tad lecamaukla var būt 3 metrus gara.

Profesionālās lecamauklas var viegli regulēt piemērojot jebkuram augumam pateicoties speciālām ierīcēm.

To var izdarīt sekojoši:  paceļam lecamauklas rokturus krūšu līmenī, piespiežam lecamauklas vidusdaļu ar kāju pie grīdas.  Iegūtais garums būs ideāli piemērots Jūsu augumam.

Ja Jūs tikai gribat sākt un nevēlaties tērēt naudu profesionālām lecamauklām – pērciet parasto gumijas lecamauklu. Tās var viegli nogriezt atbilstoši savam augumam. Pie viena Jūs varēsiet saprast, vai lēkšana ar lecamauklu Jums ir piemērota.

Vingrinājumi

  • Parasts lēciens: viens lēciens, viens apgrieziens
  • Dubults lēciens: viens lēciens, divi apgriezieni
  • Kāju maiņa: lēkšanas laika mainām kājas, saliecot celī te vienu, te otru kāju
  • Lēcieni uz priekšu-atpakaļ, pa labi, pa kreisi
  • Atpakaļ lēciens: griežam lecamauklu uz otru pusi

 

 Padomi un brīdinājumi.

Lai sasniegtu rezultātus ātri un efektīvi, nav jālēkā ilgi, daudz efektīvāk un veselīgāk priekš sirds-asinsvadu sistēmas būs intervālu tehnikas izmantošana.  Šim nolūkam Jums ir jāmaina temps no mērena uz ļoti ātru.

Laika sprīži var būt dažādi, taču visefektīvāk ir lekt vienu minūti mērenā tempā un 20 sekundes – ātrā.

Ja nav laika, pat piecu minūšu treniņu var padarīt ļoti rezultatīvu ievērojot intervālus:  20 sekundes lēkāt ātri, 10 sekundes mērenā tempā, un tā visu 5 minūšu garumā.

Lēkāt ir ieteicams pusotru-divas stundas pirms ēdienreizes, un ne ātrāk kā stundu pēc. Tad organisms slodzes laikā dedzinās Jūsu iepriekš apēstos taukus un ogļhidrātus. Ja Jūs to darīsiet pēc ēdienreizes, tad vecas rezerves paliks neskartas, bet vingrošana ar lecamauklu „apēdīs” Jūsu enerģiju, ko Jūs tikko ieguvāt ēdot.

Ja Jums ir kādas problēmas ar sirds-asinsvadu sistēmu vai locītavām, pirms uzsākt aktīvus treniņus, labāk konsultējieties ar ārstu.

Lai veicās!)